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Comment fonctionne le Pectoralis Major lors d'un développé couché ?

Comment fonctionne le Pectoralis Major lors d'un développé couché ?


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Avis de non-responsabilité, je ne suis pas un étudiant de premier cycle en biologie et je ne connais que les bases du mouvement musculaire.

Je sais que faire un développé couché fait travailler la poitrine, et plus particulièrement le grand pectoral parce que, eh bien, je ressens des courbatures. Cependant, il n'est pas évident pour moi ce que le grand pectoral a à voir avec l'extension du bras.

En pensant à la contraction musculaire, je vois clairement comment, par exemple, le biceps fléchit le coude lorsqu'il se contracte. De la même manière, lorsque le grand pectoral se contracte, vous obtenez une adduction horizontale de l'épaule.

Mais qu'en est-il du développé couché ? La majorité du mouvement consiste à lever les bras vers le haut à partir d'une position repliée, et la petite adduction des épaules.

Merci!


Le muscle pectoral s'attache au sommet de la moitié interne de la clavicule, juste en dessous du biceps sur la partie interne de votre bras et du sternum (alias le sternum) qui se trouve au milieu de vos côtes. Voir ci-dessous:

Donc, en tenant compte de cela, le muscle pectoral aide à rapprocher votre bras de votre corps (ajoute votre bras), le tirant vers l'avant devant vous (fléchit l'humérus) pour pousser comme vous le feriez lors d'un développé couché. Cette action est visible ci-dessous.


Muscles utilisés dans le développé couché (un guide complet)

Les muscles utilisés pour le développé couché changeront en fonction de l'angle du banc (plat, décliné, incliné), de l'adhérence sur la barre (étroite ou large) et de l'amplitude des mouvements entraînés (bas ou haut).

En général, les muscles utilisés pour le développé couché sont les pectoraux, les épaules et les triceps. Ce sont les muscles qui contribuent à appuyer la barre dans le plan vertical du mouvement. D'autres groupes musculaires tels que les érecteurs du rachis, les lats et la coiffe des rotateurs stabilisent le développé couché, y compris la décélération de la barre (en descendant) et restreignent les schémas de mouvement inefficaces. Ensemble, les principaux moteurs et les muscles stabilisateurs sont conçus pour travailler en collaboration pour aider à produire une force maximale et un mouvement bien coordonné.

Cependant, comme je l'ai dit, les muscles exacts utilisés ont changé en fonction de divers facteurs. Examinons donc ces concepts plus en détail et comprenons comment vous pouvez recruter au mieux chaque groupe musculaire lors du banc.

Cet article fait partie d'une série sur les muscles utilisés dans les mouvements de dynamophilie. Vous pouvez consulter les autres articles sur MUSCLES UTILISES DANS LE SQUAT et MUSCLES UTILISES DANS LE DEADLIFT .


Développé couché et incliné. Lequel et pourquoi ?

Le développé couché est devenu l'aliment de base de n'importe quelle salle de musculation (à tort, encore plus que le power rack), et est la statistique utilisée pour déterminer le rang de classement parmi les curlbros et les pommes de terre* dans le monde entier. Vous le verrez, dans chaque salle de sport, à côté de ses sœurs, la pente et le déclin. La plupart des gens, le jour de leur poitrine et de leur tris (c'est inexplicablement toujours le lundi, bonne chance pour essayer d'utiliser un banc le lundi soir n'importe où à Manchester ou dans le sud de Londres), utiliseront les trois pour frapper les pectoraux de tous les angles. En mettant de côté les défauts évidents de faire 3 ascenseurs extrêmement similaires en une seule séance, je vais déconstruire l'effet de chacun et donner mon avis dans le contexte de l'entraînement en force du haut du corps.

Toutes les variantes ciblent principalement les mêmes muscles, mais avec des accents variables : le grand pectoral (divisé en têtes supérieure et inférieure, 2 unités motrices distinctes), les deltoïdes antérieurs et les triceps. Bien qu'il existe également de nombreux autres muscles utilisés pour la stabilisation (pectoralis minor, avant-bras, trapèze, etc.), le plus important à mentionner est la coiffe des rotateurs, dont l'utilisation augmente avec l'inclinaison. Plus à ce sujet dans une seconde.

Les développé couché plat utilise principalement le grand pectoral supérieur et les deltoïdes antérieurs (avant de l'épaule) comme principaux générateurs de mouvement, tandis que les triceps entraînent l'extension du coude. La stabilisation provient des avant-bras, des coiffes des rotateurs, du petit pectoral, ainsi que des muscles du cou et du dos travaillant de manière isométrique.

Se rapprochant d'une presse militaire (bien que moins utile, en raison de l'élimination artificielle de toute une série de muscles stabilisateurs), le développé couché incliné augmente l'activation des muscles de la coiffe des rotateurs (4 muscles stabilisateurs autour des épaules) et met davantage l'accent sur le grand pectoral supérieur tout en diminuant l'utilisation du bas de la tête, encore plus que le banc plat. En raison de l'amplitude de mouvement accrue, les triceps doivent également faire plus. La partie inférieure, quant à elle, a sa contribution considérablement réduite.


Les décliner le développé couché va évidemment dans l'autre sens, en déplaçant l'accent sur la partie inférieure du grand pectoral et en réduisant l'entrée de la moitié supérieure, des triceps et des deltoïdes antérieurs, en raison de l'angle et de la diminution de l'amplitude des mouvements.

Maintenant, beaucoup de gens ne jurent que par l'inclinaison, en raison de l'utilisation accrue de l'épaule et du grand pectoral supérieur. Maintenant, dans le vide, je serais d'accord avec eux, la tête supérieure des pectoraux est souvent en retard naturellement derrière la partie inférieure, et l'utilisation et le développement accrus de la coiffe des rotateurs peuvent vous protéger des problèmes d'épaule dus au déséquilibre musculaire comme la force de la partie antérieure les deltoïdes commencent à dépasser de loin les poignets. Cela peut être un problème chez les personnes qui se concentrent trop sur un banc (plat) avec un exercice supplémentaire des épaules inadéquat. Cependant, le développé couché n'existe pas dans le vide mais fait partie d'une routine d'haltérophilie plus large, ce qui devrait expliquer ses lacunes. Par conséquent, à mon avis, la meilleure option, que ce soit pour la force ou la musculation, serait de simplement faire le développé couché plat, mais assurez-vous également d'inclure le développé militaire debout comme exercice principal de l'épaule.

L'utilisation par la presse militaire de la coiffe des rotateurs et des pectoraux supérieurs atténue le besoin d'inclinaison et vous protège contre les problèmes d'épaule. Pendant ce temps, un banc plat donnera assez de travail aux pectoraux inférieurs (rappelez-vous qu'ils ont tendance à être en avance sur la tige de toute façon, car ils sont impliqués dans la stabilisation à peu près tout ce que font les bras) tout en se concentrant sur la tige.

Utilisés ensemble, ces 2 exercices devraient fournir une force suffisante du haut du corps de la manière la plus équilibrée. L'inclinaison et le déclin ne sont essentiellement qu'une distraction inutile, et la seule vraie justification à laquelle je puisse penser pour les utiliser serait si vous étiez un culturiste de haut niveau essayant de manière pédante d'équilibrer sa poitrine.

* Une "pomme de terre" est mon terme pour quelqu'un qui est un gros gars musclé avec une poitrine et des bras enflés, qui peut sembler intimidant, mais qui possède très peu de force fonctionnelle réelle et qui s'évapore généralement après quelques minutes d'activité modérée en raison d'une négligence pour le cardio et d'avoir tout ce muscle supplémentaire inutile pour pomper le sang.

“Starting Strength 2nd Ed”– – Mark Rippetoe, 2007

“Strength Training Anatomy 3rd Ed”– – Frederic Delavier, 2010


Comment la position des bras affecte votre développé couché

Q : À quelle distance mes coudes doivent-ils être lorsque je fais un développé couché avec haltères ?

UNE: L'endroit où vos coudes tombent au bas du développé couché affecte considérablement le stress exercé sur les muscles impliqués ainsi que sur les articulations. Le placement optimal du coude dépend de vos objectifs de développé couché.

Les principaux muscles impliqués dans le développé couché sont le grand pectoral, les triceps et le deltoïde antérieur (épaule avant). Les mouvements comprennent l'extension du coude (redressement de votre bras), l'adduction horizontale de l'épaule (amener le bras droit vers l'intérieur vers l'intérieur au niveau de l'épaule) et la flexion de l'épaule (levant votre bras de bas en haut). Un changement de position du coude pendant le développé couché déplace le mouvement de l'épaule de la flexion à l'adduction horizontale et modifie l'utilisation des trois principaux groupes musculaires.

Coudes dehors

Avec vos coudes tendus vers vos côtés, le mouvement au niveau de l'épaule est principalement une adduction horizontale avec une flexion minimale. L'atteinte pectorale majeure est à son maximum, tandis que l'utilisation du deltoïde antérieur est significativement diminuée. Pourtant, plus vos coudes sont éloignés de vos côtés, plus la pression sur la capsule de l'épaule est importante.

Coudes a l'interieur

Plus vous gardez vos coudes sur les côtés, moins le pectoral est impliqué. Le mouvement de l'épaule passe de l'adduction horizontale à la flexion, augmentant la stimulation du deltoïde antérieur. Cela augmente également l'amplitude de mouvement des triceps et leur implication ultérieure.

Coudes à 45 degrés

Abaisser la barre avec les coudes à 45 degrés du corps permet une plus grande production de force car la poitrine, les deltoïdes et les tris jouent tous un rôle important. Il réduit également le stress sur l'épaule, ce qui est essentiel lorsqu'un poids lourd est utilisé.

Les tenants et aboutissants du pressage

Déterminez la meilleure position du coude au développé couché pour atteindre vos objectifs :

Coudes sortis (90 degrés) – Idéal pour la croissance Pec
Coudes Milieu (45 Degrés) – Meilleur pour la force
Coudes en (0 degrés) – Idéal pour la croissance des triceps


Technique

> Allongez-vous sur un banc, les pieds à plat sur le sol.

> Maintenez une position de contact en 5 points dans laquelle les parties du corps suivantes restent en contact avec le banc ou le sol : (1) l'arrière de la tête, (2) les omoplates/la région thoracique supérieure, (3) les fessiers, (4) le pied gauche , et (5) pied droit.

  • Certaines personnes de plus petite taille peuvent ne pas être en mesure de poser leurs pieds à plat sur le sol. Dans ce cas, utilisez une surface surélevée telle que des plaques de poids ou des marches courtes comme repose-pieds près de l'extrémité du banc.

> L'abdomen doit être rentré et renforcé.

  • La rétraction et l'attelle abdominale activent l'unité interne (abdominis transverse, multifidus, muscles du plancher pelvien proches de la colonne vertébrale) et les muscles abdominaux globaux (rectus abdominis, obliques externes) offrant une plus grande stabilité rachidienne.

> Saisissez la barre avec une poignée de pouce opposée (les pouces s'enroulent autour de la barre) avec vos mains à la largeur des épaules ou légèrement plus écartées que la largeur des épaules.

  • Une poignée de pouce opposée offre plus de sécurité et de contrôle de la barre.
  • Saisissez la barre avec les poignets placés directement sous la barre. Cette position permet d'éviter l'hyperextension des poignets.
  • Rétractez vos omoplates (omoplates), en les rapprochant.

Modèle de mouvement

> Abaissez la barre vers votre poitrine, en fléchissant les coudes tout en maintenant la rétraction des omoplates. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'un léger étirement se fasse sentir dans les pectoraux. Évitez de laisser la cambrure du bas du dos, la tête saillir vers l'avant ou les épaules de hausser les épaules lors de ce mouvement afin de maintenir une posture idéale et sécuritaire.

  • Préservez la courbure naturelle de la colonne lombaire (bas du dos) tout au long de l'ascenseur. En d'autres termes, gardez la colonne vertébrale dans une position neutre. Les powerlifters d'élite peuvent effectuer le levage avec une extension lombaire excessive (bas du dos arqué), mais cette position n'est pas conseillée aux amateurs de fitness en général à moins d'avoir reçu les instructions appropriées, et la personne a un objectif spécifique d'augmenter la performance maximale d'une répétition.

> Essayez d'effectuer l'exercice avec une gamme complète de mouvements, à moins que des déficits de mobilité/flexibilité ne restreignent les mouvements ou que des sensations de douleur/pincement soient ressenties dans la région de l'épaule.

> Repoussez la barre jusqu'à la position de départ en allongeant les coudes et en contractant la poitrine.

Modèle de respiration

> Inspirez pendant la phase d'abaissement (excentrique) de l'exercice.

> Expirez pendant la phase de soulèvement (concentrique).

  • Les athlètes d'élite ou les haltérophiles peuvent effectuer la manœuvre de Valsalva pendant le développé couché. La manœuvre de Valsalva nécessite une technique de poussée dans laquelle une personne expire par une glotte fermée (voies respiratoires). C'est une technique utilisée pour augmenter la pression intra-abdominale et peut permettre à une personne de soulever des charges plus lourdes. Pour visualiser la manœuvre de Valsalva, elle est le plus souvent effectuée dans la vie de tous les jours lors d'une selle vigoureuse. Cependant, cette technique n'est pas conseillée aux personnes qui débutent dans l'exercice ou qui souffrent d'hypertension artérielle. Il augmente également le risque de vertiges et de perte d'équilibre.

Le deltoïde antérieur et le coracobrachial de l'épaule aident les plus gros muscles pectoraux majeurs. Le deltoïde antérieur, que vous connaissez peut-être sous le nom d'épaule avant, est considéré comme un moteur concentrique secondaire. Le coracobrachial, un petit muscle qui passe sous le deltoïde antérieur, agit comme un moteur concentrique tertiaire. Cela signifie qu'il est moins impliqué que le deltoïde antérieur.

Les triceps et l'anconée sont un autre ensemble de moteurs d'assistance pendant le développé couché. Ces muscles étendent votre coude pendant la phase concentrique du mouvement. Le plus gros triceps à trois têtes agit comme l'extenseur principal du coude, mais comme un moteur secondaire pendant le développé couché. Le plus petit muscle anconé, situé à l'arrière du coude, agit comme extenseur secondaire du coude et comme moteur tertiaire pendant le développé couché.


  1. Placez la barre sur les axes du rack et chargez-la avec la quantité appropriée de plaques de poids. Ajoutez un collier de poids à chaque extrémité pour maintenir les plaques en place.
  2. Allongez-vous sur le dos sur le banc, juste avant de placer vos yeux sous la barre. Idéalement, vos pieds reposeront à plat sur le sol de chaque côté du banc.
  3. Tendez la main et saisissez la barre en pronation, et soulevez la barre du rack. Gardez les bras tendus pendant que vous déplacez la barre de manière à ce qu'elle se trouve directement au-dessus de votre poitrine.
  4. Gardez vos omoplates rétractées (pensez aux « épaules en arrière et en bas ») pour former une base stable lorsque vous pliez les bras, en abaissant la barre vers votre poitrine. Pour une amplitude de mouvement conservatrice, arrêtez-vous lorsque vos coudes cassent le plan du banc sur lequel vous êtes allongé.
  5. Appuyez vos pieds sur le sol pour plus de stabilité pendant que vous appuyez le poids sur votre poitrine, en effectuant une répétition. Si vous soulevez pour la force générale, une série de huit à 12 répétitions est adéquate.
  6. Une fois que vous avez terminé votre set, remettez la barre sur le support avec l'aide de votre observateur.

En fonction de votre flexibilité et de la longueur de vos jambes, vous devrez peut-être reposer vos pieds sur des surfaces surélevées, telles que des boîtes plio placées à côté de votre banc. Si vous soulevez des poids relativement légers, vous pouvez également plier les genoux et placer vos pieds sur le banc, tant que vous vous sentez stable.


Comment fonctionne le Pectoralis Major lors d'un développé couché ? - La biologie

Le grand pectoral (PM) est le muscle principal de la poitrine, souvent appelé « pectoraux » en abrégé. Le grand pectoral s'attache à l'humérus antérieur via son tendon qui s'insère dans la lèvre latérale du sillon bicipital. La fonction principale du muscle PM est d'adduction et de rotation interne de l'épaule. En juin 2018, j'ai arraché mon tendon PM de l'humérus, je l'ai recollé chirurgicalement et je suis actuellement en cours de physiothérapie. Après cette blessure, j'ai contacté John Petrizzo, PT, DPT, SSC et professeur adjoint de sciences de l'exercice à l'Université Adelphi pour avoir plus d'informations sur les blessures pectorales, le développé couché et le chemin de la guérison. J'ai également fait mes propres recherches pour voir ce que la littérature scientifique dit sur le sujet.

"Les types de blessures les plus courants avec la musculation sont les blessures au dos, suivies des blessures à l'épaule et au genou", explique Petrizzo. « Les blessures aux tendons surviennent à la suite d'une surcharge excentrique rapide du ventre musculaire - la partie charnue du muscle - et de la structure du tendon. J'ai eu un patient avec une avulsion du tendon pectoral qui était pompier. Il est tombé en réponse à un incendie, a hyper-abduit son bras loin de son corps, et l'étirement rapide qui en a résulté sur le PM est ce qui a arraché le tendon. J'ai également vu des gens rompre leur tendon du pectoral en kitesurf et en snowboard, mais la plupart des patients souffrant d'avulsions et de réparations de tendons que j'ai vus se sont blessés en faisant des choses inoffensives dans la maison comme glisser et tomber, généralement pas en s'entraînant dans la salle de musculation.

En ce qui concerne la musculation, le développé couché est le lieu habituel pour une déchirure PM, dit Petrizzo. Les joueurs de football peuvent également être susceptibles de se déchirer les pectoraux à cause de la force exercée sur le bras lorsqu'ils tendent la main pour faire un tacle. Alors que dit la littérature sur les larmes PM ?

La recherche

Il y a plus de 400 cas signalés de ruptures de PM dans la recherche scientifique, selon une étude 2016 Case Report in Orthopedics. Je ne vais pas vous traîner à travers 400 résumés d'études, mais ceux-ci valent la peine d'être mentionnés.

  • Un militaire a déchiré son PM au Koweït en appuyant sur un banc. Six mois plus tard, il est retourné au service actif. Son étude de cas a été publiée en 2013 dans la revue Physical Therapy. (voir le matériel supplémentaire) pour voir un mec déchirer son PM tout en appuyant sur un banc de 468 livres. Ce gars n'est pas moi, mais je me suis aussi blessé au troisième représentant, même si je pesais 300 livres. Il y a plus d'informations sur sa déchirure et sa récupération sur ce lien.
  • Un nettoyeur de rue s'est déchiré le tendon PM à la jonction tendon-os huméral (comme moi) lors d'un accident de moto. Son cas a été publié dans une étude de 2017 Case Report in Orthopedics.
  • Et mon rapport d'IRM disait: «Il y a une déchirure complète du tendon du grand pectoral de l'insertion sur l'humérus. Le tendon déchiré est rétracté de 3,3 cm. Le petit pectoral est intact.

Sur la base de la recherche de larmes dans les revues à comité de lecture, il semble que le développé couché avec haltères soit la cause la plus fréquente de blessure. Cependant, des blessures à la poitrine peuvent également survenir à l'aide d'haltères, alors soyez prudent avec celles-ci également.

"Les ruptures de PM peuvent certainement se produire en appuyant sur un banc d'haltères, mais je n'ai travaillé avec personne qui a déchiré son PM en le faisant", a déclaré Petrizzo. « Si vous pensez à la partie excentrique de l'ascenseur, si vous perdez le contrôle de l'haltère et qu'il étire rapidement le PM, cela pourrait entraîner une blessure. Je ne pense pas que les développé couché avec haltères soient nécessairement plus sûrs que le banc avec haltères lorsqu'il s'agit d'éviter ce type de blessures en raison des différences inhérentes de stabilité entre les deux mouvements.

Pour moi, le problème était double : je suis allé trop lourd sans m'entraîner pour le poids et je ne me suis pas échauffé correctement. J'ai fait ces erreurs pour trois raisons : 1) J'avais déjà mis le poids au banc auparavant, mais c'était il y a trois ans. 2) Mon client que j'entraînais pour l'endurance voulait auparavant commencer à s'entraîner en commençant par la force. Je voulais voir si je pouvais mettre son poids cible sur le banc. 3) J'étais assez caféiné sur le concentré de café infusé à froid que j'ai préparé à la maison. Voici ma progression de poids au développé couché avec haltères :

  • Série 1 : 135 pour 5 répétitions
  • Série 2 : 185 pour 5 répétitions
  • Série 3 : 225 pour 5 répétitions
  • Série 4: 265 pour 4 répétitions
  • Set 5: 300 pour 3 reps (tendon PM déchiré sur rep 3)

Avec le recul, j'aurais dû avoir une charge de travail comme celle-ci :

  • Sets 1-2 : Barre vide pour 5 répétitions
  • Série 3 : 95 livres pour 3 répétitions
  • Set 4: 135 livres pour 3 répétitions
  • Série 5 : 165 livres pour 2 répétitions
  • Série 6 : 195 livres pour 1 répétition
  • Séries 7-10 : 225 pour trois séries de cinq. Si je me sentais bien, 235 pour une quatrième série de cinq.

Ma question principale concernant ma blessure était pourquoi était-ce le tendon et non le muscle du ventre ? Pourquoi mon PM est-il complètement intact mais le tendon détaché de l'os ? Après tout, il y a plus de fibres de collagène dans le tendon, ce qui le rend plus fort que le PM.

"La cause la plus fréquente de blessure PM lors d'un développé couché est le résultat d'une tension excessive sur le ventre ou le tendon du muscle en combinaison avec une contraction excentrique puissante ou un réflexe d'étirement. Il est plus courant d'avoir des blessures musculaires au ventre que des blessures aux tendons, car les tendons résistent mieux à la force de traction que les ventres musculaires », explique Petrizzo. «Il faut plus de force pour déchirer le tendon que le ventre musculaire et la plupart des blessures PM surviennent à la jonction musculo-tendineuse. Mais pour une raison quelconque, votre tendon a cédé avant votre ventre musculaire, ce qui peut malheureusement arriver, mais il est difficile de dire exactement pourquoi c'est le cas dans votre situation particulière.

Après la blessure, je savais qu'il ne s'agissait pas d'une déchirure musculaire du ventre parce que l'enflure / la rougeur initiale se trouvaient sur le haut de mon bras au lieu de ma poitrine. Avant d'obtenir mon résultat d'IRM, j'ai même pensé que j'aurais pu déchirer mon petit pectoral (PMI) parce que je ne savais pas qu'une déchirure du tendon était possible. Mais Petrizzo dit qu'un PMI est peu probable pendant l'haltérophilie.

"Le PMI ne va pas se déchirer pendant le développé couché", explique Petrizzo. « Le PMI ne s'attache pas à l'humérus : il s'attache à la côte, au thorax et au processus coracoïde qui fait partie de l'omoplate. Il ne contribue pas au développé couché comme le PM. Vous ne risquez pas vraiment de rompre le PMI lorsque vous soulevez des poids.

Récupération des larmes du ventre musculaire

Une blessure musculaire au ventre ne nécessitera pas de chirurgie à moins que vous ne déchirez le muscle du tendon. Attacher un muscle à un tendon à la jonction musculo-tendineuse est une réparation plus compliquée que d'attacher un tendon à un os.

Il existe différents types de déchirures musculaires du ventre :

  • Grade 1 : blessure mineure
  • Grade 2 : déchirure d'épaisseur partielle
  • Grade 3 : déchirure pleine épaisseur - Elle est déchirée de part en part.

L'écrasante majorité des déchirures musculaires du ventre ne sont pas de pleine épaisseur et peuvent être réhabilitées sans chirurgie, explique Petrizzo. Pour les déchirures musculaires du ventre de grade 1 et 2, Petrizzo suggère d'utiliser le protocole Starr pour réhabiliter le muscle.

"Le protocole Starr est absolument utile dans les cas de blessures musculaires au ventre", explique Petrizzo. "Même s'il n'y a pas de recherche" évaluée par des pairs "pour soutenir son utilisation en dehors des preuves anecdotiques des haltérophiles qui l'ont utilisé avec succès au fil des ans, ma femme (qui est également physiothérapeute et SSC) et moi l'avons utilisé avec nos malades. Ça marche."

Voici le guide abrégé de Petrizzo sur la mise en œuvre du protocole Starr, qui prendra environ trois semaines dans la plupart des cas. Le protocole Starr n'est PAS destiné aux blessures aux tendons, au dos ou aux articulations, explique Petrizzo. (Je n'ai pas adhéré à ce protocole depuis que j'ai déchiré le tendon PM.)

Étape 1: Dans les premiers jours suivant la blessure, effectuez l'exercice qui a causé la blessure. Donc, s'il s'agit du PM et du développé couché, vous feriez du développé couché avec une charge très légère, généralement la barre vide ou même une barre légère, pour des répétitions élevées, entre 20 et 25 répétitions. Faites trois séries de 20 à 25 répétitions avec une forme parfaite.

Étape 2: Faites l'exercice le lendemain et tous les jours, en augmentant le poids et éventuellement en diminuant les répétitions à 20, puis 15, puis 10.

Étape 3: Dans les trois semaines, la plupart des gens reviennent à des charges d'entraînement régulières s'il s'agit d'une blessure musculaire relativement mineure comme un grade 1.

«Pour tout type de blessure musculaire au ventre, comme les quadriceps, les PM ou les ischio-jambiers, le protocole Starr est très utile pour prévenir la formation excessive de tissu cicatriciel», explique Petrizzo. "Nous pensons que cela fonctionne parce que l'utilisation des muscles pendant qu'ils guérissent empêche la formation d'une cicatrice, et les répétitions plus élevées aident à amener le flux sanguin dans la zone à un degré beaucoup plus important que toute sorte de modalité passive comme la chaleur, la stimulation électrique ou les ultrasons qui est généralement utilisé dans le traitement de physiothérapie. Quand quelqu'un a une blessure musculaire au ventre, travailler le muscle avec des répétitions élevées et un poids relativement léger et charger progressivement les tissus semble très bien fonctionner pour les ramener rapidement aux numéros de levage d'avant la blessure.

Les déchirures musculaires du ventre de grade 3 peuvent nécessiter une intervention chirurgicale ou une rééducation alternative. En ce qui concerne les tendons, le processus de récupération prend plus de temps que les déchirures musculaires du ventre, car un tendon a un très mauvais apport sanguin par rapport à d'autres tissus tels que le muscle squelettique.

Récupération d'une blessure au tendon PM

J'ai été immobilisé dans une écharpe de bras pendant six semaines, ce qui est comparable à ce que la recherche et le rapport de Petrizzo. Pendant ces six semaines, je n'ai fait que des flexions des biceps non pondérées sur le bras affecté et quelques élévations d'épaule vers l'avant. La quantité de rigidité et le niveau d'expérience de l'athlète dicteront leur fonction au bout de six semaines.

« À la fin des six semaines, si vous n'avez suivi aucune thérapie, vous pourriez être trop raide pour même parcourir toute l'amplitude des mouvements sur le développé couché avec haltères à l'aide d'une barre vide », explique Petrizzo. « Vous devrez peut-être utiliser une amplitude de mouvement partielle et progresser progressivement dans l'amplitude de mouvement à mesure que vous reprenez de la force. Vous devez être patient car, en utilisant le protocole de rééducation actuel recommandé par la plupart des chirurgiens et des physiothérapeutes, il faudra plusieurs mois pour retrouver une force et une amplitude de mouvement optimales.

"Une fois que vous avez une rupture du tendon et que le tendon est rattaché à l'os, vous ne pouvez pas le rééduquer aussi agressivement qu'une blessure musculaire au ventre, car il faut du temps pour que la réparation elle-même guérisse", ajoute Petrizzo. « Le site n'est pas solide pendant les six premières semaines et vous pouvez déchirer à nouveau le tendon de l'os si vous ne faites pas attention. La grande différence entre les claquages ​​musculaires du ventre ou les déchirures partielles et une rupture complète du tendon nécessitant une réparation est que les protocoles de réparation des tendons les plus courants vous obligent à attendre six semaines (et parfois plus) avant de recharger progressivement le muscle et le tendon, alors qu'un les blessures musculaires au ventre peuvent être à nouveau chargées - légèrement, bien sûr - dans les deux premiers jours. "

Lorsque vous recommencez enfin, soyez prudent. Commencez avec la barre vide (ou plus légère si nécessaire) et travaillez sur toute l'amplitude de mouvement disponible, en ajoutant progressivement du poids - 5 ou peut-être 10 livres par séance d'entraînement - pour des séries de 5. Revenir à pleine force après une blessure, c'est comme courir la progression linéaire des novices, à l'exception du fait que vous devez prêter un peu plus d'attention à la façon dont votre corps réagit à la charge que ne le ferait un novice non blessé auparavant.

Bien sûr, le but est d'éviter complètement les blessures, pas de s'en remettre. Lisez la suite pour voir les meilleurs conseils de Petrizzo pour la prévention des blessures à la poitrine pendant le développé couché.

Ne pas détruire un Pec

1. Apprenez votre routine d'échauffement parfaite.

Un échauffement adéquat est important pour prévenir ces blessures : vous préparez le muscle et le tendon pour la charge plus lourde qui viendra plus tard dans la séance d'entraînement. La plus grosse erreur que font la plupart des novices est qu'ils pensent qu'ils n'ont pas besoin de commencer avec la barre vide.

« Je demande à chacun de mes clients de commencer par la barre vide et je commence par la barre vide à chaque exercice », explique Petrizzo. "Le nombre de répétitions et de séries variera en fonction de l'âge du stagiaire, de ses antécédents de blessures, de la température de l'installation dans laquelle vous vous entraînez (un environnement plus froid peut nécessiter plus d'échauffement). Assurez-vous de faire suffisamment de séries et de répétitions avec une charge légère.

Je sais ce que vous pensez : qu'en est-il des protocoles d'échauffement dans Force de départ : entraînement de base à la barre? Petrizzo dit que les exemples d'échauffement dans le livre ne sont que des exemples, et ils doivent être adaptés à vos circonstances individuelles.

« Un athlète de niveau maître (40 ans et plus) peut avoir besoin de plus de séries/répétitions d'échauffement telles que 2 à 3 séries de 5 avec une barre vide par rapport à une personne dans la vingtaine », explique Petrizzo. « Vous ne pouvez pas faire de recommandations spécifiques sur les échauffements – vous devez simplement en apprendre les principes. Il est utile d'avoir un coach qui vous guide tout au long du processus, mais vous pouvez également apprendre le processus d'échauffement grâce à l'expérience.

2. Ne faites pas la pyramide ascendante.

La majorité des bodybuilders et des joueurs de football de lycée/collège font la pyramide ascendante où ils augmentent progressivement le poids et diminuent les répétitions alors qu'ils travaillent vers des séries à faible répétition. Cette approche n'augmentera pas la force.

"La pyramide n'est pas vraiment faite pour l'entraînement en force car au moment où vous atteignez vos poids les plus lourds, vous êtes déjà fatigué de toutes ces répétitions", explique Petrizzo. « Si l’objectif est d’effectuer un entraînement de force, vous n’aurez pas d’ensembles à répétition élevée chargés d’un poids important. Une fois que nous avons mis du poids sur la barre, personne ne fait plus que des séries de cinq sur les séries d'échauffement. Au fur et à mesure que les haltérophiles acquièrent de l'expérience, je diminue les répétitions d'échauffement. Donc, c'est un ensemble de 5, puis un ensemble de 3, puis un ensemble de 2, puis plusieurs singles pour les amener à leur poids de travail.

3. Contrôlez le négatif.

Nos muscles et tendons ont ce que l'on appelle des « propriétés viscoélastiques », ce qui signifie que la vitesse à laquelle ces tissus sont chargés ou étirés affectera leur réponse. Une vitesse d'allongement accrue entraînera une augmentation de la raideur du muscle et du tendon (ce qui est excellent pour le transfert de force), ainsi qu'un réflexe d'étirement plus fort, mais malheureusement, peut également entraîner une probabilité accrue de surcharge tissulaire et de blessure à le muscle du ventre ou du tendon. "Si vous ne contrôlez pas correctement la partie excentrique d'un ascenseur particulier, vous risquez d'exposer inutilement le ventre ou le tendon musculaire à des blessures", ajoute Petrizzo.

4. Ne faites pas trop rebondir la barre.

"Évitez de soulever la barre de votre poitrine pendant le développé couché", explique Petrizzo. "Même si vous faites un développé couché touch-and-go, ne faites pas trop rebondir la barre."

Les autres conseils de Petrizzo pour la prévention des blessures consistent à maintenir l'étanchéité dans le haut du dos et à cambrer fermement le bas du dos tout au long du mouvement. Cela aidera à garder la poitrine haute et à minimiser l'effet de levier contre lequel le PM doit travailler hors du bas du mouvement, minimisant ainsi le risque de surcharger le PM hors du bas du développé couché.


Exercices de la tête sternale / des pectoraux inférieurs

Déclin Bench Press

Si vous souhaitez isoler davantage le muscle pectoral inférieur, le développé couché décliné est la voie à suivre. Le déclin permet à l'humérus de suivre les fibres du grand pectoral inférieur qui augmentent l'activation des têtes sternales. Attention, plus vous baissez le banc, moins il y aura d'amplitude de mouvement pour le grand pectoral. 15-30 degrés sont optimaux pour une activation suffisante du grand pectoral inférieur et une amplitude de mouvement.

Hautes à basses mouches

Les mouches hautes à basses se concentrent uniquement sur l'adduction, l'acte d'amener les bras vers la ligne médiane. Cela suit à nouveau la fibre pectorale inférieure tout en tournant de manière isométrique vers l'intérieur. C'est un excellent exercice pour pré-activer le grand pectoral inférieur et utilisé comme finisseur à la fin de votre entraînement.


Guide du débutant Bench Press For Strength

Comme expliqué ci-dessus, il est meilleur pour le développement de la force que pour le renforcement musculaire. Certes, la presse poussée peut développer plus de force, mais cela n'inclut pas les muscles pectoraux dans une large mesure. Ainsi, en tant que mouvement composé, le développé couché est plus efficace pour développer la force dans davantage de groupes musculaires.

En termes de muscles et d'articulations impliqués, le développé couché est le meilleur exercice de pression pour la taille et la force.


Cette blessure d'haltérophilie survient le plus souvent lorsque le muscle pectoral est soumis à une tension énorme ou à une tension supplémentaire. Elle survient le plus souvent en haltérophilie (plus de 50 % des cas), notamment avec la manœuvre de développé couché. En dehors de cela, la tension peut survenir chez les athlètes participant à des jeux de raquette, à la natation, au ski nautique et à l'aviron. Les blessures traumatiques telles que celles subies dans la lutte, le football américain et le rugby peuvent également entraîner une tension pectorale.

À propos de l'auteur

Hey! Je m'appelle Kruno et je suis propriétaire et auteur de Bodybuilding Wizard. J'ai commencé ce site Web à la fin de 2014, et c'est depuis mon projet favori. Mon objectif est de vous aider à apprendre les bons principes de musculation et de nutrition afin que vous puissiez devenir fort et construire le physique de vos rêves !


Voir la vidéo: Développé Couché. MUSCULATION des PECTORAUX (Mai 2022).